No, no han cambiado. La última actualización de un organismo gubernamental es la de la EFSA en 2015 (1), y de eso hará pronto seis años.
No obstante, las recomendaciones gubernamentales no incluyen recomendaciones específicas para personas vegetarianas ni veganas, ni contemplan las dosis de suplementación.
Para saber esas dosis nos guiamos por otras fuentes, generalmente por indicaciones de profesionales estadounidenses que tienen un gran bagaje en el tema. Así pues, lo que ha cambiado es la recomendación de suplementación para población vegetariana y vegana que da un portal web: Veganhealth.org. Esta web la realizan dietistas-nutricionistas de reconocido prestigio en el tema como Reed Mangels, Virginia Messina, Jack Norris y Taylor Wolfram, y en general damos por válidas sus recomendaciones a falta de otras más fiables. Es además una web muy detallada que informa de todas sus fuentes y se actualiza continuamente. Aunque es posible que pueda pareceros que su lenguaje es un poco técnico ya que es más bien de información para profesionales, no divulgativa a público general.
Esta web, como decimos, gracias a los profesionales que tiene detrás, es muy rigurosa y es utilizada como referencia por los nutricionistas de todo el mundo, traducimos algunos de sus materiales para consulta, y en nuestros cursos y formaciones también la citamos frecuentemente, así como los libros y estudios científicos de sus autores.
¿QUÉ HA CAMBIADO EN LA SUPLEMENTACIÓN DE B12 PARA POBLACIÓN VEGETARIANA Y VEGANA?
Hasta ahora, Veganhealth tomaba de referencia para calcular las dosis de suplementación de B12, las IDR del Institute of Medicine de EEUU, que aunque datan de 1998 siguen vigentes en ese país:
Estas recomendaciones están basadas en la cantidad de B12 que hay que tomar para prevenir anemia perniciosa y deficiencias.
Veganhealth ha tomado ahora las recomendaciones de la EFSA (2015), esta actualización incorpora mejores biomarcadores e investigaciones más recientes, ya que acumula más de 15 años de conocimientos nuevos frente a las del IOM.
Las recomendaciones de la EFSA son más altas, tomemos como ejemplo la recomendación para adultos:
- EFSA (2015) recomienda 4 microgramos en adultos
- IOM (1998) recomienda 2,4 microgramos en adultos
Aunque estas son las recomendaciones completas de la EFSA:
En España, desde 2015, las recomendaciones de la EFSA sustituyen a la anterior consenso de IDR para nuestro país, que era de la FESNAD 2010 (2).
Estas recomendaciones de hecho las hemos tenido en cuenta en Aleris desde hace casi 6 años. Podéis ampliar más dudas frecuentes de B12 en el blog de Lucía Martínez.
Insistimos que estas recomendaciones NO aluden a población vegana ni vegetariana, si no que se dirigen a población general asumiendo un consumo diario de productos de origen animal.
VeganHealth para estimar las equivalencias de suplementación de usa la fórmula de Walsh para obtener las dosis de suplementación.
NOTA: La recomendación de suplementación semanal de B12 no es tan sencilla como coger la ingesta recomendada diaria y multiplicarla x 7, ya que el metabolismo de la B12 no es simple y no tiene una única vía de absorción (3)
¿CÓMO SE ABSORBE LA VITAMINA B12? ALGUNAS PECULIARIDADES?
La B12 tomada por vía oral se absorbe de dos maneras: a través del factor intrínseco y por difusión pasiva en el intestino. La primera opción es eficiente si se dan las condiciones adecuadas (PH bajo que separe la B12 de las proteínas, etc) pero es una vía que se satura con relativa facilidad. La segunda vía es a la larga más segura porque depende de menos factores, de hecho se usa incluso en pacientes gastrectomizados, por tener eficacia similar a la B12 inyectada (4, 5)
Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter v.15 n.3 Ciudad de la Habana sep.-dic. 1999
Al tomar ingestas frecuentes (por ejemplo a diario), de esas pequeñas dosis se absorbe más cantidad si van mediadas por factor intrínseco, y por tanto no se requieren ingestas tan altas como las de la suplementación.
Al tomar ingestas menos frecuentes (por ejemplo semanal), de esa gran dosis se absorbe menos proporción, aunque de manera más segura, pero por eso tiene que ser más grande, para compensar la saturación de la vía factor intrínseco.
Por eso si tomas B12 de forma semanal, será en una dosis mayor que si la tomas diariamente o si la tomas 2 o 3 veces a la semana.
Las megadosis semanales no tienen que depender de cómo está de saturado el mecanismo del factor intrínseco. Se absorben de manera más predecible, están más estudiadas y por tanto son las que recomendamos desde hace años sabiendo que son adecuadas como nos confirma la clínica a diario, además de los estudios que existen.
Como decíamos, VeganHealth nos ofrece dosis de suplementación tomando de referencia ambos trabajos, el del IOM y el de la EFSA, mientras que hasta noviembre de 2020 nos ofrecía solo las basadas en el IOM añadiéndoles un margen de seguridad más que amplio.
En su actualización señala que las cantidades de referencia para adultos en suplementación semanal, difieren bastante.
- IOM (1250 microgramos)
- EFSA: (2500 microgramos)
Esto es debido a las diferentes IDR recomendadas por cada organismo.
¿QUÉ CAMBIOS DEBO HACER DE SUPLEMENTACIÓN A NIVEL PRÁCTICO?
No pasa NADA, puedes seguir tomando tus 2000 microgramos como hacías hasta ahora.
Es una dosis estudiada y que durante muchos años ha mantenido a la población vegetariana y vegana sin problemas de salud derivados.
Es la recomendación para adultos en mantenimiento. Para entenderlo mejor te recomendamos también que veas este video sobre el tema muy bien explicado por el Dr. Greger.
¿PASA ALGO SI AUMENTO A 2500mcg semanales?
No pasa nada, puedes hacerlo y tomar más.
La dosis de toxicidad de la B12 en forma de cianocobalamina es inexistente en población sana (6) . No obstante puede que te cueste encontrar suplementos que te faciliten tomar esa dosis.
NO ME LA QUIERO JUGAR, ¿LA TOMO A DIARIO?
En ciertas patologías o situaciones específicas, a veces recomendamos más dosis a lo largo de la semana para asegurar una mayor absorción (por ejemplo en patologías digestivas, en fumadores, en personas con determinada patología hepática o renal…). Pero es importante señalar que la dosis semanal es más segura que la diaria en términos de garantizar la absorción.
También porque en algunas poblaciones hay menos estudios (por ejemplo en embarazadas) de ahí que a veces se opte por la recomendación diaria, aunque es una recomendación contradictoria porque sabemos que la absorción aumenta en el embarazo, con lo que no les supondría ningún problema la dosis semanal (y así lo demuestra la clínica). En España es habitual que a todas las embarazadas se les de un suplemento que lleva B12 y ácido fólico, el consejo habitual es que tomen, por supuesto, ese suplemento, pero sin abandonar la dosis semanal.
En el caso de bebés, por precaución derivada de que se estima que tengan menos difusión pasiva se puede recomendaría suplementación diaria. Pero la práctica clínica nos dice que la dosis semanal sigue siendo segura si no hay complicaciones. Además en España resulta complicado encontrar suplementos en gotas (los aptos para bebés) que nos permitan esa dosificación de 10mcg al día, porque por su formulación es muy difícil conseguir esa dosis.
De hecho, nuestros nutricionistas Lucía Martínez y Aitor Sánchez ya se adelantaron a esta actualización en el libro «¿Qué le doy de comer?» publicado en 2019, que ya hacía la actualización de Vitamina B12 en población infanto-juvenil y bebés.
Dosis de mantenimiento en lactancia, bebés y etapa infantil
¿ME QUEDARÉ CORTO SI ME QUEDO EN 2000 MICROGRAMOS?
Nada nos indica que debamos temerlo si no tenemos complicaciones extra.
De hecho, en EEUU el IOM sigue manteniendo una dosis de referencia todavía menor.
Preferimos tomar de referencia la dosis de la EFSA (más moderna y más prudente) pero nada nos indica que con 2000 nos vayamos a quedar cortos, de hecho otros estudios validan esas dosis específica en suplementación. Recordemos que la EFSA no da dosis de suplementación y de lo que hablamos es de una aproximación matemática en base a sus IDR, no de una recomendación específica de este organismo.
BIBLIOGRAFÍA:
- 1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); 2015.
- 2. Dietary Reference Intakes (DRI) for the Spanish Population. FESNAD; 2010.
- 3. Forrellat M, Gómis I, Gautier H. VITAMINA B12: METABOLISMO Y ASPECTOS CLÍNICOS DE SU DEFICIENCIA. 1999.
- 4. Kim HI, Hyung WJ, Song KJ, Choi SH, Kim CB, Noh SH. Oral vitamin B12 replacement: an effective treatment for vitamin B12 deficiency after total gastrectomy in gastric cancer patients. Ann Surg Oncol. 2011;18(13):3711-7.
- 5. Vidal-Alaball J, Butler CC, Cannings-John R, Goringe A, Hood K, McCaddon A, et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2005(3):Cd004655.
- 6. Office of Dietary Supplements – Vitamin B12. 2021.