Triada de la atleta femenina. Qué comer para combatirla

La tríada de la atleta es un fenómeno metabólico que se desarrolla como resultado de una baja disponibilidad de energía (la cantidad de energía disponible para las funciones vitales tras entrenamiento o ejercicio físico) que dispara diversos mecanismos endocrinos con la finalidad de disminuir el gasto energético; perjudicando tanto la salud reproductiva (trastornos menstruales) como esquelética (calidad ósea). 

  • Amenorrea (ausencia de menstruación).
  • Pérdida de densidad ósea, producida en parte por niveles bajos de estrógeno; lleva a una pérdida progresiva de hueso o la incapacidad de acumular masa ósea, lo cual aumenta el riesgo de fracturas por estrés y de osteoporosis.
  • Déficit calórico continuo, más que una complicación es uno de los disparadores pudiendo tener asociado desórdenes alimenticios.

Estos tres elementos dentro de la triada pueden darse a velocidades y en niveles diferentes de manera individual, aunque casi siempre aparecen relacionados.

Ante una situación hostil y de alerta como se esboza de las complicaciones, lo primero que llama la atención son las alteraciones del ciclo menstrual, hasta desencadenar una ausencia prolongada del mismo.

Seguidamente, la atleta puede notar cansancio que se extiende en el tiempo, una bajada del rendimiento deportivo patente y un patrón del sueño alterado siendo el descanso poco reparador.

La baja disponibilidad energética puede derivarse de:

  • Trastornos de la alimentación de tipo restrictivo (principalmente anorexia nerviosa);
  • Esfuerzos orientados a la pérdida de peso o grasa corporal,
  • Mejora del rendimiento deportivo o la apariencia;
  • Supresión inadvertida del apetito (por el propio ejercicio y por dietas muy ricas en carbohidratos)

Mantener la función reproductiva activa tiene una alta demanda energética, por lo que, si el déficit calórico se prolonga en el tiempo, teniendo unos niveles de grasa corporal bajo, el ciclo menstrual sufrirá alteraciones.

Es por ello que , una buena estrategia sería llevar a cabo recargas periódicas o bien aumentar gradualmente las calorías de la dieta, utilizando alimentos de mayor densidad nutricional, tales como:

En cuanto a macronutrientes, todos tienen un papel a considerar:

  • Proteína: con una función estructural en huesos y músculos importante. Como mínimo debemos alcanzar 1g/Kg peso/día. 
  • Grasa: la grasa es imprescindible para la síntesis de hormonas sexuales, con lo que no es recomendable reducirlas a la mínima expresión, sino elegirlas adecuadamente, priorizando su calidad (frutos secos, AOVE, aguacate, semillas, etc.).
  • Carbohidratos: si bien la recomendación es un consumo moderado, en muchas ocasiones se subestima la ingesta. No hay un número mágico, en algunos casos es suficiente con 50-80 g de carbohidrato, en otros casos 120-200 g o más, dependiendo también de la actividad física.

La frecuencia de las comidas es otro aspecto a considerar, ya que largos períodos de ayuno implican un estrés adicional y puede contribuir con el estado de alerta en el que se encuentra el organismo. 

Se puede y es en lo que nos centramos en consulta; aumentar la disponibilidad energética, ya sea mediante el incremento de la ingesta energética en la dieta, la reducción en el gasto energético por ejercicio, o ambos.

Para ello contamos con recursos complementarios como la guía de comidas nutricionalmente densas así como la de nutrición en crossfit, si fuera el deporte que practica.

Ahora bien, también valoramos el porcentaje de grasa corporal de partida, ya que sil es bajo (<18-20%) y tras seguir las recomendaciones previas, no se recupera el ciclo menstrual, es probable que se requiera un aumento de masa grasa. 

Además recomendamos priorizar el entrenamiento de fuerza; éste ayuda a combatir la pérdida de masa ósea y a ganar masa muscular; lo cual nos lleva a comer más y evitar el estado de dieta permanente. 

Todo lo que ayude a adquirir destreza para relajarse y mejorar el afrontamiento de la vida, también repercutirá en la función reproductiva. Además, no podemos olvidar el papel fundamental de los ritmos circadianos, favoreciendo su sincronización.

Tras seguir estas recomendaciones, las atletas que tratamos con esta condición, recuperan su ciclo menstrual entre 3-6 meses post-intervención. Y con ello, el rendimiento deportivo, que actúa, entre otros, como protector de su salud ósea.

En Aleris Clinic contamos con el servicio de nutrición deportiva para todo tipo de disciplinas deportivas. Si quieres mejorar tu rendimiento, trabajar algunas alteraciones relacionadas con el deporte y el ciclo menstrual, pide cita con nosotras.