Las vacaciones son el momento perfecto para relajarse y pasar tiempo de calidad con amigos y familiares. Sin embargo, esto no significa que debas abandonar tus hábitos alimentarios saludables.
De hecho, mantener una alimentación equilibrada durante las vacaciones puede contribuir a tu bienestar general y ayudarte a mantener la energía necesaria para disfrutar al máximo de tus actividades.
En este artículo, te presentaremos consejos prácticos para una alimentación saludable en vacaciones, así como deliciosas ideas para comidas tipo picnic y rutas al aire libre.
Viajar en furgoneta o caravana
Si no dispones de cocina en la furgoneta o caravana, estas opciones son fáciles y rápidas:
Opciones de desayuno:
- Avena instantánea: prepara paquetes individuales de avena en bolsas zipp con ingredientes como avena integral, nueces, semillas y frutas secos. Durante el viaje, simplemente agrega agua caliente y tendrás un desayuno saludable y nutritivo.
- Yogur + fruta + cereales sin azúcar
- Pan integral con atún + tomate + AOVE
- Pan integral con crema de cacahuete + plátano
Opciones de comidas y cenas
Aquí te dejamos ejemplos de alimentos que puedes combinar para hacerte platos saludables y equilibrados en nutrientes en un momento y sin necesidad de cocinar. Solo tienes que combinar una fuente proteica con otra de hidratos y otra de verduras y hortalizas.
Fuentes proteicas:
- Latas y botes de conservas: legumbres como lentejas o garbanzos, que son ricas en proteínas y fibras. Solo necesitas calentarlas en una olla o sartén o comerlas fría en ensalada.
- Atún o sardinas en conserva: estas opciones son prácticas y una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Puedes combinarlos con ensaladas o hacer un sándwich saludable utilizando pan integral.
- Pollo al natural o en conserva
- Fuentes de hidratos de carbono:
Fuentes de hidratos de carbono:
- Vasitos de arroz o quinoa
- Botes de patatas cocidas
- Tortillas de trigo o maíz para hacer fajitas/tacos
Verduras y hortalizas:
- Tomates, lechuga, zanahorias..
- Botes de verduras en conserva
- Escalivada
- Botes de pimientos asados
- Gazpacho/Salmorejo
Ejemplos de comidas:
- Ensaladas de quinoa o arroz: mézclalas con verduras frescas, como tomates cherry, pepinos, espinacas, aguacate y aderezo saludable. Añade una fuente proteica y ¡listo!
- Fajitas: rellena la fajita con proteínas magras como pollo, añade vegetales y frijoles negros. Son una opción fresca y ligera.
Ir a la playa/piscina o picnic
Lo ideal es llevar alimentos frescos que contengan un porcentaje elevado de agua para mantenernos hidratadas.
Algunos ejemplos de entrantes serían: gazpacho, tomates cherry, aceitunas, encurtidos, fruta de temporada (melón sandía, melocotones…), palitos de zanahoria o pepino con hummus o tsatziki, conservas al natural (mejillones, berberechos…).
Como ejemplos de comidas: ensaladas frescas, sándwich vegetal.
¡Recuerda llevar agua fresca!
Salir a hacer una ruta de senderismo/bicicleta
Si vas a realizar actividad física en verano, es muy importante mantener una buena hidratación. Por ello, recuerda llevar suficiente agua. También puedes optar por infusionar agua con frutas (como con pepino y limón) o llevar smoothies de frutas.
En cuanto a la comida, en este tipo de salidas es esencial llevar alimentos que sean ligeros, nutritivos y fáciles de transportar. Algunos ejemplos serían las frutas deshidratadas como dátiles, arándanos deshidratados, pasas, orejones… , frutos secos naturales o barritas de cereales.
Para las rutas de senderismo lo ideal es llevar sándwiches o bocadillos ya que no precisan de un recipiente ni cubiertos.
Prepáralos con ingredientes saludables, como pan integral, pavo o pollo asado, aguacate, hojas de espinacas y tomates. Envuélvelos bien para que se mantengan frescos.
Artículo de Deyanira Quirós, dietista-nutricionista Colegiado IB00241.
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