Qué comer después de una competición

La nutrición es una parte fundamental de nuestro rendimiento deportivo y es importante prestar atención a lo que comemos antes, durante y después del ejercicio físico. 

En este post, nos enfocaremos en la ventana anabólica y en cómo aprovecharla para maximizar la recuperación después del entrenamiento o la competición.

Ventana anabólica: en qué consiste y ¿es tan importante?

La «ventana anabólica» es un término utilizado en el mundo del deporte y la nutrición que se refiere al periodo de tiempo después del ejercicio en el cual el cuerpo es más receptivo a la absorción de nutrientes.

Es por ello que, tanto el qué comer antes de una competición, durante la misma y la comida post competición, son puntos claves en la estrategia nutricional de la dieta vegana para deportistas. 

Durante este tiempo, el cuerpo tiene una mayor capacidad para recuperar los nutrientes que se perdieron durante el ejercicio, lo que ayuda a promover la recuperación muscular y la síntesis de proteínas.

La ventana anabólica se produce principalmente debido a la disminución de los niveles de glucógeno en el cuerpo después del ejercicio. El glucógeno es una forma de almacenamiento de la glucosa en los músculos y el hígado y se utiliza como fuente de energía durante el ejercicio. 

Cuando se agotan los niveles de glucógeno durante el ejercicio, el cuerpo entra en un estado catabólico, donde se produce la descomposición de las proteínas musculares.

Por lo tanto, es importante consumir los nutrientes necesarios durante la ventana anabólica para recuperar los niveles de glucógeno y evitar el catabolismo muscular. La duración de la ventana anabólica depende del tipo de ejercicio realizado y la intensidad del mismo, pero generalmente se considera que dura aproximadamente 30 minutos a una hora después del ejercicio.

¿Es la ventana anabólica tan importante como se dice?

Sí y no. Si bien es cierto que la ventana anabólica es un momento crítico para la recuperación muscular y la síntesis de proteínas, también es importante tener en cuenta que el cuerpo sigue siendo capaz de recuperarse y sintetizar proteínas incluso fuera de la ventana anabólica, por lo que podemos decir que es igual de importante la alimentación de un deportista antes, durante y después del ejercicio. 

Aunque no debemos olvidar que la ventana anabólica, aún sin ser el único momento en que el cuerpo es capaz de recuperarse después del ejercicio, es un momento perfecto para consumir los nutrientes necesarios durante este periodo, ya que puede acelerar el proceso de recuperación y mejorar el rendimiento deportivo, sobre todo si tenemos en cuenta que ayudará a evitar lesiones por estrés muscular acumulado en épocas de mucha carga de entrenamientos.

Qué consumir después del entrenamiento

Después del entrenamiento, es importante consumir alimentos y bebidas que contengan los nutrientes necesarios para la recuperación muscular y la síntesis de proteínas. En general, se recomienda que dicho post entreno vegano sea una combinación de hidratos de carbono y proteínas para maximizar la recuperación muscular.

Los hidratos de carbono son esenciales para reponer los niveles de glucógeno que se perdieron durante el ejercicio. Dentro de estos, los refinados, como los panes blancos, los cereales y los dulces, son una opción rápida y conveniente para consumir después del entrenamiento, sin olvidar que también es importante consumir hidratos de carbono complejos, como los que se encuentran en los granos enteros y las frutas, para un suministro sostenido de energía.

Las proteínas son esenciales para la síntesis de proteínas musculares y la reparación de los músculos después del ejercicio. En un menú vegano después del entrenamiento, las fuentes de proteínas vegetales, como las legumbres, los frutos secos y las semillas son ricas en aminoácidos esenciales y son una buena opción para dicha recuperación muscular.  

Qué consumir después de una competición

Después de una competición, es importante aprovechar la ventana anabólica para recuperar los nutrientes perdidos durante la actividad física y reponer los niveles de energía en el cuerpo. Al igual que después del entrenamiento, se recomienda consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas para acelerar la recuperación y minimizar la fatiga.

Lo ideal es consumir una ingesta de alimentos dentro de los primeros 30 minutos después de la competición. Esto puede ser en forma de una bebida deportiva o una comida completa, dependiendo de las preferencias personales y la intensidad del ejercicio.

En esta etapa, el cuerpo necesita hidratación para reponer los fluidos y electrolitos perdidos durante la competición. Una buena opción es consumir bebidas isotónicas o agua para rehidratar el cuerpo y evitar la deshidratación.

En cuanto a los alimentos, es recomendable consumir carbohidratos refinados, ya que son de rápida absorción y ayudan a reponer los niveles de energía rápidamente. Algunas opciones pueden ser pan blanco, galletas, arroz blanco, pasta blanca, etc.

También es importante tener un menú vegano alto en proteínas para ayudar a reparar los músculos dañados durante la competición. Algunas opciones pueden ser frutos secos, legumbres, tofu, soja texturizada, humus, etc.

Además, es importante tener en cuenta que la ventana anabólica permanece abierta durante las próximas 48 horas después de la competición. Por lo tanto, es recomendable seguir consumiendo alimentos ricos en hidratos de carbono para reponer las reservas de energía del cuerpo.

Ejemplos prácticos para después de competir

Para mantener una dieta vegana para deportistas, es importante que tengamos aspectos a tener presentes para después de una competición. Este menú vegano debe ser alto en proteínas, junto con fuentes de hidratos de carbono. 

A continuación, dejamos algunas opciones de ideas para consumir después de una competición para ayudar a esa recuperación muscular y reposición energética. Todas estas son opciones veganas.

  • Sándwich de pan integral con humus y aguacate: el pan integral es una fuente de carbohidratos complejos y el humus es una buena fuente de proteína, mientras que el aguacate aporta grasas saludables y nutrientes como el potasio y el magnesio.
  • Batido de proteínas de origen vegetal: puedes utilizar proteína en polvo como proteína de guisante o proteína de arroz integral y mezclarlo con una fruta de elección, leche de almendras o leche de soja para obtener una opción deliciosa y saludable. Esta opción es fácil de digerir y proporciona carbohidratos, proteínas y nutrientes.
  • Yogures de soja o griego con frutos secos, granola y fruta: del yogur y los frutos secos obtendremos la proteína para recuperar y la granola nos aportará carbohidratos y fibra. Añade frutas frescas como manzana, kiwi o pera para obtener más nutrientes y sabor.
  • Ensalada de quinoa con soja texturizada y verduras: la soja texturizada, son buenas buenas fuentes de proteína, junto con los hidratos de carbono de la quinoa y las verduras aportan fibra y vitaminas. Puedes añadir una vinagreta de aceite de oliva y vinagre balsámico para un sabor extra.
  • Tostadas de aguacate con tofu marinado: el aguacate aporta grasas saludables y fibra, mientras que el tofu es una buena fuente de proteína. Agrega una tostada de pan integral para obtener carbohidratos adicionales.
  • Ensalada de garbanzos: mezcla los garbanzos cocidos con verduras como tomate, pepino y cebolla. Agrega aceite de oliva y vinagre balsámico para sabor. Acompaña con unos picatostes. 
  • Burrito vegano: rellena una tortilla integral con arroz integral, frijoles negros, verduras como pimiento y cebolla, y aguacate. Esta opción es rica en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
  • Tostadas de hummus: unta hummus en tostadas de pan integral y agrega verduras como zanahoria, pepino y tomate. El hummus es una buena fuente de proteínas y grasas saludables, mientras que las verduras proporcionan fibra y nutrientes importantes.
  • Curry de lentejas: cocina lentejas con verduras como zanahoria, cebolla y pimiento en una salsa de curry.
  • Tazón de quinoa con verduras y tofu: la quinoa es una excelente fuente de carbohidratos complejos, y se puede mezclar con verduras como brócoli, zanahorias y pimientos para obtener una opción saludable y abundante después de una competición.
  • Tacos veganos: puede utilizar frijoles, tofu o tempeh como fuente de proteínas, y agregar verduras y guacamole para obtener grasas saludables y carbohidratos complejos. Esta es una opción deliciosa para recuperarse después de una competición.
  • Ensalada de lentejas y verduras: las lentejas son una excelente fuente de proteínas y carbohidratos complejos, y se pueden mezclar con verduras de elección para obtener una ensalada abundante y saludable después de una competición.

Si necesitas ayuda para planificar tus comidas, entrenos y post entrenos, consulta con una dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva para mejorar tu rendimiento.