Osteoporosis y vegetarianismo: ¿Cómo mantener una buena salud ósea?

El hueso está compuesto de proteínas, colágeno y minerales, especialmente calcio. El colágeno da un marco para la incorporación de minerales, principalmente el fosfato de calcio. Este mineral hace que el hueso sea duro y fuerte, mientras que el colágeno le da flexibilidad al hueso para que pueda resistir las fracturas.

La osteoporosis, que es una enfermedad multifactorial, se caracteriza por la pérdida de masa ósea lo que aumenta la condición de fragilidad esquelética hasta el punto de no poder soportar las tensiones normales, con el consecuente aumento del riesgo de fractura.

Suele iniciarse con una osteopenia, una afección por la que la masa ósea o densidad mineral ósea (cantidad de mineral óseo que contiene una cierta cantidad de hueso) es más baja que la normal. Es una forma de pérdida ósea menos grave que la osteoporosis.

Del calcio debemos saber que del total que ingerimos sólo absorbemos alrededor de un 25% (el porcentaje puede variar según los alimentos que conformen nuestra dieta), que la cantidad que necesitamos absorber ronda los 250mgr y que por tanto, la cantidad total ingerida debe ser mucho mayor para poder llegar a ese mínimo que asegura un equilibrio y repone las pérdidas.

Pero la salud ósea es mucho más que calcio; se ve afectada por muchos otros factores:

Teniendo al calcio como protagonista pero no único responsable de la salud ósea, se vuelve fundamental conocer las fuentes de los nutrientes implicados en la misma, para no caer en el mito de la dependencia de los lácteos para evitar problemas en nuestros huesos. Queda claro que una dieta mal diseñada y pobre, puede generar déficits en los nutrientes clave, sea omnívora o vegetariana. 

Cuando dejamos de consumir lácteos, como en el caso de los veganos, o bien se reduce su consumo, es importante asegurar por otra vía el aporte de calcio. La IDR de calcio para hombres y mujeres adultas no gestando ni lactando es de 900mg, y sube a 1200mg/día en mayores de 65 años en España. En mujeres embarazadas aumentamos hasta los 1000-1200mg (FEN 2010). 

Aunque las recomendaciones son muy variables entre distintos países (700mg en UK por ejemplo) y no están adaptadas a población vegetariana, ni tienen en cuenta factores claves en la salud ósea como la Vit D, la actividad física o la exposición solar.

Cuando tenemos en consulta pacientes con este diagnóstico, lo primero que hacemos es valorar su ingesta actual y sobre ella, hacerle una propuesta de mejora asegurando la ingesta de calcio y vitamina D, indicando las fuentes y elaborando un plan de alimentación adaptado a sus gustos y necesidades.

Incluimos al menos 6-8 raciones diarias de calcio sabiendo que:

En cuanto a la vitamina D, de manera general, la exposición al sol durante 25 minutos en verano, con un 60% del cuerpo en contacto con el sol y unos 90 minutos en invierno con un 10-20% de piel en contacto con el sol, favorece la síntesis de esta vitamina. También podemos encontrarla en algunos alimentos como:

  • Alimentos vegetales: setas shitake
  • Alimentos enriquecidos: algunos cereales de desayuno y algunas bebidas vegetales

En caso de déficit, se recomienda suplementar con 50.000 UI de vitamina D2 o D3 semanales durante 8 semanas para alcanzar las cifras objetivo de 25OH vitamina D seguidas por dosis de mantenimiento de 1.500-2.000 UI/día.

Además, incidimos en:

  • Aumentar el consumo de frutas y verduras. Se recomienda una ingesta de 300g de verduras en la comida y otros 300g en la cena y 3 raciones de fruta al día.
  • No abusar de la sal como añadido en nuestras comidas (la ingesta máxima diaria es de 5g al día) y disminuir el consumo de alimentos procesados (pizzas, hamburguesas, panes procesados…), quesos curados y embutidos. 
  • Evitar el consumo de bebidas carbonatadas (Coca-cola, Aquarius…) por su alto contenido en fosfatos
  • Mantener un estilo de vida activo: la práctica de ejercicio físico impide la pérdida de masa ósea (salir a caminar, subir escaleras, montar en bicicleta…), pero muy especialmente los deportes de fuerza.

Gracias a los menús semanales con versiones vegetarianas y veganas y al recetario creado en conjunto con Creativegan, proporcionamos ideas de platos variadas con las que disfrutar de una alimentación vegetariana de calidad y beneficiosa para la salud ósea.

Observamos que, tras poner en práctica las recomendaciones nutricionales y la suplementación si procede, los resultados analíticos de vitamina D mejoran, y la osteoporosis, si bien no siempre se puede revertir, si se consigue frenar el avance y prevenir riesgos a futuro, como las temidas fracturas.

En Aleris Clinic contamos con el servicio de nutrición vegetariana de la mano de un equipo que es en gran parte vegetariano/vegano, donde poder abordar la osteoporosis desde esta perspectiva. Si te ves afectado por esta u otra patología similar, no pierdas tiempo y pide cita con nosotras.