Impacto de la nutrición en la salud hormonal femenina

La salud hormonal juega un papel crucial en la salud de la mujer, desde la adolescencia hasta la menopausia. A lo largo de todas estas etapas, llevar a cabo una buena alimentación va a ser esencial en el mantenimiento de este equilibrio hormonal.

En este post, vamos a ir profundizando en los distintos factores relacionados con la nutrición que, por nuestra experiencia en consulta, hemos observado que tienen una mayor relevancia en el mantenimiento de una buena salud hormonal en nuestras pacientes. Y es que los alimentos que consumimos pueden marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos y en cómo se equilibra nuestro organismo.

Factores relacionados con la nutrición:

El sobrepeso y la obesidad tienen efectos negativos en la salud hormonal. Por lo tanto, mantener un peso saludable y una composición corporal adecuada va a ser esencial en mujeres con patologías relacionadas con desequilibrios hormonales.

Por ejemplo, es frecuente observar cómo en la transición a la menopausia pueden darse alteraciones en el metabolismo lipídico que, junto con un exceso de tejido graso, tienen un mayor efecto en la síntesis de ácidos grasos, citoquinas proinflamatorias y especies reactivas de oxígeno. 

Por otro lado, un exceso de masa grasa va a repercutir en una producción mayor de estrógenos, hecho que tienen un impacto negativo en casos de endometriosis. 

No solo un exceso de peso es perjudicial, si no también una alimentación insuficiente. En la práctica clínica hemos podido ayudar a muchas de nuestras pacientes  en estado de amenorrea (ausencia de menstruación) al detectar una ingesta energética insuficiente. 

Los micronutrientes desempeñan un papel crucial en la regulación de las hormonas. El yodo, el zinc y el magnesio son esenciales para una buena función de la glándula tiroides y la producción de hormonas tiroideas, así como el ácido fólico y las vitaminas del grupo B son esenciales para la síntesis de hormonas sexuales. 

Estos nutrientes se encuentran en  frutas, verduras, nueces, semillas y cereales integrales, por lo que una dieta rica en estos alimentos es esencial para mantener una buena salud hormonal. 

Debemos hacer especial mención al calcio, sobre todo en la etapa de la menopausia. Esto es porque a lo largo de la etapa fértil de la mujer los estrógenos tienen un papel protector frente a los huesos, pero durante la menopausia los niveles de estrógeno caen y esto puede llevar a una pérdida de la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. Por ello, asegurar unos niveles de calcio adecuados así como de vitamina D va a ser fundamental.

Las proteínas juegan un papel muy importante en el transporte y regulación de hormonas y de funciones metabólicas.

Un ejemplo sería el caso de la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG), la cual es responsable del transporte de hormonas como la testosterona o el estradiol. Cuando estas hormonas circulan en sangre unidas a la SHBG no pueden ser utilizadas por los tejidos. Al contrario, si los niveles de SHBG son bajos, las hormonas circularán libres al no poder ser transportadas, por lo que la actividad de las mismas será mayor. 

Por ello, priorizar fuentes de proteínas magras como pescado, carnes blancas, legumbres, huevos y tofu pueden ayudarnos a mantener un equilibrio hormonal óptimo.

Una digestión saludable es esencial para la absorción de nutrientes y la eliminación de estrógenos. Por lo tanto, un buen control de la ingesta de fibra es fundamental en alteraciones como la endometriosis o el síndrome premenstrual (SPM).

Los alimentos con alto contenido en fibra son las frutas y verduras, las legumbres, las semillas (como el lino) y  los cereales integrales.

Los picos de azúcar en sangre provocan igualmente picos de insulina en sangre de manera proporcional. Este hecho repetido frecuentemente aumenta el riesgo de originar resistencia a la insulina, lo que afecta negativamente las hormonas reproductivas. 

En consecuencia, en lugar de consumir productos ricos en carbohidratos refinados y azúcares procesados, deberíamos optar por carbohidratos complejos (como los alimentos ricos en almidón) y alimentos ricos en fibra.

Los ácidos grasos omega 3 desempeñan un papel esencial al tener poder antiinflamatorio y una influencia significativa en la regulación de prostaglandinas. Debido a ello, el aporte de omega 3 se va a tener en cuenta en todas aquellas alteraciones que cursen con inflamación, como en la endometriosis, SPM o síndrome de ovario poliquístico (SOP).

En definitiva, la nutrición desempeña un papel esencial en mantener una buena salud hormonal a lo largo de todas las etapas de la mujer. En Aleris apostamos desde siempre por hacer las pautas alimentarias lo más personalizadas y adaptadas posibles y por eso contamos en nuestro equipo con especialistas en nutrición hormonal que puedan guiar y acompañar a nuestras pacientes. Si es tu caso, no dudes en contactar con nosotras.