Entrenamiento de fuerza, ¿qué comer para recuperar?

El entrenamiento de fuerza es aquel que implica esfuerzos musculares que no puedes mantener más allá de unos pocos minutos sin descanso. Es por tanto anaeróbico y su  objetivo principal es mejorar la fuerza y la masa muscular.

El entrenamiento de fuerza alarga la vida con calidad, retrasa en el tiempo el instalarnos en el umbral de impotencia funcional; ayuda a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia, factores claves en el envejecimiento. Además, reduce el riesgo de lesión, especialmente si se practican otros deportes.

Pero no solo eso, ganar masa muscular te ayuda a mejorar el ratio masa muscular/masa grasa, favoreciendo la pérdida de peso y minimizando el efecto rebote. Y, dado que los músculos captan glucosa circulante en sangre, mejorará la salud metabólica.

Lo que se come después de entrenar es incluso más importante de lo que se consume antes de la práctica deportiva.

Si nos centramos en los macronutrientes diríamos que:

  • Carbohidratos. Después de entrenar nos permite recargar el glucógeno (glucosa) que se haya utilizado; el cual se almacena en un mayor porcentaje en los músculos. La cantidad a incluir en el post-entreno depende mucho de tu alimentación general, objetivos y del tipo y duración de la actividad física. 

El rango aproximado suele estar entre 0.6 y 0.8 g de carbohidrato por kilo de peso corporal pero como regla diríamos que las horas posteriores al entrenamiento se deben consumir entre el 40 y el 60% de los carbohidratos diarios, principalmente glucosa (frutas frescas, desecadas, tubérculos, arroz, miel…)

  • Proteína. Si bien hay bastantes matices en cuanto a la recomendación de proteína post-entreno, 20-30 gramos es lo ideal para la mayoría de personas. Esta cantidad se encuentra en una dosis de proteína en polvo de vegetal de 30g, 200g de tofu o una porción de 100-150 gramos de carne/pescado.
  • Para entrenamientos de fuerza moderados, el ratio de proteína a carbohidrato debería estar en 1:1 – 1:2 (proteína:carbohidrato). Además de aprovechar el efecto sinérgico entre ambos, ya que la primera ayuda a la recarga de glucógeno y el segundo favorece la síntesis de proteína al reducir el catabolismo muscular.
  • Grasa. Sabemos que la grasa intramuscular es beneficiosa para el rendimiento, al ser combustible rápido para los músculos y, si bien no es tan importante como los anteriores, algo de grasa en la ingesta posterior es beneficiosa. Nada muy complicado, hablamos de incluir un puñado de frutos secos o aguacate.

Podemos recuperar perfectamente con alimentos. Sin embargo, hay 2 suplementos más que estudiados que nos pueden facilitar las cosas y cubrir necesidades:

  • Proteína de suero: es una buena fuente de aminoácidos ramificados, que son interesantes para el pre y el post-entreno, sin necesidad de incluir suplementación específica de los mismos. Se ha visto también, que combinada con caseína ofrece mejores resultados de absorción. En caso de deportistas veganos, se puede incluir proteína aislada de soja, como alternativa saludable y efectiva. 
  • Creatina: es otro elemento a incorporar, muy estudiado y que, si bien hay dudas del momento de la ingesta, los estudios hablan de un mayor efecto post-entreno. 

Es notoria la mejoría en el rendimiento y objetivos de composición corporal, cuando se asegura una buena recuperación post-entreno, es lo que nos comentan los deportistas en consulta y lo que podemos corroborar con las mediciones antropométricas, antes y después de la intervención.

Consultar con un profesional de la nutrición deportiva te ayudará a determinar la cantidad exacta de macronutrientes que necesitas, según tu peso, metabolismo y objetivos de entrenamiento, tras la práctica del mismo. Así como tener en cuenta la práctica de otras disciplinas a la vez.

En Aleris Clinic contamos con el servicio de nutrición deportiva para todo tipo de disciplinas deportivas. Si quieres mejorar tu rendimiento antes, durante y después de los entrenamientos o la competición, pide cita con nosotras.