La creatina es un compuesto nitrogenado que se almacena principalmente en el tejido muscular como fosfocreatina y, por tanto, es vital en el metabolismo energético. La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayor evidencia científica de efectividad y seguridad.
Hoy os hablamos de los usos y beneficios del suplemento de creatina, y os damos algunos consejos prácticos:
Creatina: usos, beneficios y recomendaciones. Carrusel Creatina Aleris
¿Cuánta creatina necesitamos?
Nuestro organismo precisa de unos 2 gramos de creatina diarios. Un 50% es sintetizada y el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta (carnes o pescados) o suplementación, una forma fácil y segura de aumentar las reservas, especialmente en vegetarianos.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayor evidencia científica de efectividad y seguridad.
Beneficios de la creatina
- Favorece la ganancia de masa muscular
- Mejora del rendimiento deportivo
- Mejora de la recuperación
- Reducción de fatiga mental
- Mejora del rendimiento cognitivo
- Regulación de la glucosa en diabéticos
Formato del suplemento de creatina
Solo el monohidrato de creatina cuenta con buenos resultados de eficacia y seguridad. No hay que guiarse por la marca ni el precio, sino por que cuente con el sello Creapure
Dosis del suplemento de creatina
El dosaje de la creatina es 0.07 g/kg/día. Una persona de 75 kg necesitaría 5.25 gramos al día de creatina (pura).
Cómo tomar la creatina
- Después de entrenar es el momento ideal para tomarla. En días de descanso, hacer coincidir la toma con una comida.
- Sería conveniente que un dietista-nutricionista adaptara la dosis a cada caso.
- La fase de carga (20 g/día) no parece ofrecer ventajas, salvo en determinados casos
- Aunque es un suplemento seguro y eficaz, no compensa una alimentación deficiente
Descansos en el uso de la creatina
Dado que se ha visto que el efecto ergogénico disminuye tras periodos de más de 2 meses de suplementación, se recomienda un descanso de 2-4 semanas cada 6-8 semanas
Texto de Georgina Dávila, dietista-nutricionista en Centro Aleris Palma.