Si bien existen diferentes factores que condicionan el rendimiento deportivo en el running, existe consenso en cuanto a que un abordaje dietético adecuado desde la consulta de nutrición deportiva, mejora tanto la adaptación al entrenamiento como el desempeño en competición, además de minimizar el riesgo de lesiones.
La estrategia nutricional se centra en conocer el tipo, cantidad y momento en el que incluir alimentos y líquidos en diferentes escenarios de entreno o competición; siendo de vital importancia cubrir las necesidades de carbohidratos e hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva.
Desde la dietoterapia utilizamos para tal fin y en primera instancia materias primas, dejando los suplementos deportivos para situaciones específicas como: déficits nutricionales, imposibilidad de ingesta de alimentos, viajes, condiciones ambientales complejas (ej. calor) o necesidades especiales (ej. mujeres, vegetarianos, etc.).
Hidratación
Si bien en la última década ha habido controversia en torno a la reposición hídrica, lo que está claro es que va a depender de la tasa de sudoración de cada individuo durante el ejercicio.
En el running en concreto, existe una gran variabilidad: intraindividual (edad, sexo, patologías asociadas), tipo de prueba (distancia e intensidad) y disponibilidad de ingesta de líquido (avituallamientos).
El estado de la orina puede ser un buen indicador del estado de hidratación; yendo desde incolora cuando se está normohidratado a amarilla oscura en estados de deshidratación parcial.
Las recomendaciones son:
| Antes | Durante | Después |
|---|---|---|
| Ingerir unos 500 ml de líquido unas 2 horas antes de la carrera; esto optimizaría el estado de hidratación previo al mismo tiempo que permite eliminar cualquier exceso antes de iniciar el ejercicio. | En prácticas de menos de 1 hora se beberá a demanda, mientras que en competencias de alta intensidad o condiciones climatológicas adversas se recomiendan ingestas de entre 0.6-1 L/hora, con tomas cada 15-20 minutos de 150-250ml. | Ingerir aproximadamente un 150-200% de la pérdida de peso (mínimo: 1,5 l/kg peso perdido) en las primeras 6 horas post-ejercicio. |
La ingesta de líquido puede ser simplemente agua o bien bebida isotónica, dependiendo de la duración de la actividad y de las necesidad o no, de reponer carbohidratos.
Consumo de carbohidratos
El agotamiento de las reservas de glucógeno (forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo) es un factor limitante en el rendimiento de las pruebas de resistencia.
Es por ello que satisfacer las demandas de este combustible energético se vuelve un factor clave, tanto los días previos (optimizando las reservas), la comida previa a la carrera (para restaurar lo perdido durante el ayuno de la noche) como durante el evento (cubriendo necesidades del momento).
| Días previos | Comida previa | Durante la carrera |
|---|---|---|
| Objetivos: Normalizar glucógeno: 7-12g/Kg peso/día – 24 horas antes Sobrecarga de glucógeno: 10-12g/Kg/día – 36-48 horas antes | 1-4g/Kg entre 1-4 horas antes | 45-75min: enjuagues o pequeñas cantidades 1-2.5 horas: 30-60g/h >2.5 horas: 90g/h |
Si traducimos estas recomendaciones a alimentos, tendríamos los siguientes ejemplos:
Si traducimos estas recomendaciones a alimentos, tendríamos los siguientes ejemplos:
| ALIMENTO | PORCIÓN | HIDRATOS (G) |
|---|---|---|
| BEBIDAS ISOTÓNICAS | ||
| Isostar | 200ml | 14 |
| Gatorade | 200ml | 12 |
| Powerade | 200ml | 13 |
| OTRAS BEBIDAS | ||
| Zumos de fruta | 200ml | 24 |
| OTROS ALIMENTOS | ||
| Naranja | 130g (unidad mediana) | 10 |
| Manzana | 130g (unidad mediana) | 12 |
| Mermelada | 2 cucharadas (20-25g) | 15 |
| Pan | 30g (1 rebanada) | 14 |
| Pastillas glucosa | 2 unidades, 10g | 10 |
| Barritas energéticas | 1 unidad, 25g | 15 |
| Dátiles | 3 unidades, 20-25g | 15 |
En resumen, toda estrategia elegida conviene probarla durante entrenamientos y nunca durante la competición e individualizarla a cada disciplina e individuo, de la mano de un nutricionista deportivo.
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Artículo escrito por Georgina Dávila, dietista-nutricionista Colegiada IB00116.
BIBLIOGRAFÍA
1. Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Desbrow B, et al. International Association of Athletics Federations consensus statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab [Internet]. 2019 [citado el 7 de junio de 2023];29(2):73–84. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30952204/
2. Oa DEH. Asociación Española de Ciencias del Deporte Cáceres, España [Internet]. Redalyc.org. 2013 [citado el 7 de junio de 2023]. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/2742/274229586004.pdf