A vueltas con la última publicación de la OMS, que quizá ha generado mucha controversia sobre el uso de los edulcorantes para sustituir el azúcar, quizá ahora tengas una gran duda: “entonces, ¿cómo sustituyo o reduzco el consumo de azúcar?”.
Vamos a intentar darte algunas ideas sencillas, fáciles de implementar y que puedan servirte para ir haciendo pequeños cambios en tu día a día. Lo importante es ir buscando la estrategia o herramientas que mejor te puede ir en tu caso para hacerlo más llevadero.
Un aspecto importante y a destacar primero, es el hecho de que el gusto en el paladar se puede, digamos, entrenar. Esto quiere decir que, si hoy tomas un café con 2 terrones o cucharadas de azúcar porque sino te sabe horrible, es posible que esa percepción cambie, a medida que se reduce la ingesta de azúcar en el día a día.
Y esto, nos lleva con una de las primeras ideas para poder conseguirlo: reducción gradual.
Cualquier cambio drástico en los hábitos de alimentación, puede ser difícil de implementar, pero sobre todo, de mantener en el tiempo. Si lo que pretendemos es conseguir generar un nuevo hábito, siempre será mejor hacerlo de manera gradual, y más si lo que pretendemos es acostumbrar a nuestras papilas gustativas a sabores distintos.
Para ello, podemos ir reduciendo tanto los tipos de alimentos que lleven azúcares añadidos poco a poco, cómo la cantidad de azúcar que le pongamos a bebidas como tés o cafés. Y para verlo más sencillo, os ponemos un ejemplo práctico: sí consumes una media de 4-6 refrescos a la semana, podemos intentar reducir las primeras semanas a 2-3 refrescos e ir adaptándonos poco a poco a ese cambio.
Si necesitas además de estos consejos, un cambio en tu alimentación, pide cita con nuestro equipo de nutricionistas.
Sustituir refrescos y bebidas azucaradas
Al igual que decíamos con el consumo de café o té con azúcar añadido, que podemos ir reduciendo la cantidad de azúcar o edulcorantes añadidos, podemos comenzar sustituyendo los refrescos por otras bebidas. Sabemos que la mejor elección es el agua, pero quizá no siempre nos puede apetecer, sobre todo si buscamos algo de sabor o ese característico gas de los refrescos.
Podemos utilizar agua con gas, añadiendo unas rodajas de limón, o exprimiendo unas gotas. También podemos tener una jarra con agua fría, hielo, y hojas de menta, pepino, rodajas de limón o cualquier otra fruta. Opciones como sandía o fresas también dan buenos resultados.
Endulzar con fruta
Podemos usar fruta troceada, ya sean fresas, arándanos, plátano, o frutas desecadas como las pasas, para mezclar con yogures o los cereales que podamos tomar con leche.
Esto, ayudará a no incluir las opciones que contengan azúcar añadido y mantener un sabor dulce similar. También podemos usar esta misma estrategia en recetas de repostería pero, ojo, este punto, es importante matizarlo para no llevarnos a engaño.
Un bizcocho o elaboración similar, aunque sustituyamos el azúcar añadido por fruta troceada o triturada, sigue siendo una elaboración densa a nivel calórico, por lo que no la convierte en un producto que se pueda consumir sin límites en todos los casos. En este punto, puede servirnos también, el utilizar raciones más pequeñas de estas elaboraciones.
Buscar sabores diferentes
Otra posibilidad, cuando tenemos productos como pueden ser los yogures, que nos cuesta consumirlos con un sabor neutro y sin azucarar, y no nos apetece consumirlos con frutas, es buscar mezclarlos con otros sabores no tan dulces, como canela, trozos de chocolate, lo más puro posible, o incluso añadirles frutos secos troceados o en forma de cremas.
Mezclar productos similares
Y en el último ejemplo y, quizá, el que más puede costar, es para cuando consumimos esos conocidos productos de cacao azucarado para diluir en la leche.
La cantidad de azúcar que contienen suele ser elevada, por lo que pasar a un cacao puro desgrasado puede ser difícil al principio.
Para ello, podemos mezclar ambos productos, comenzando por una cantidad pequeña de cacao puro e ir aumentando cada vez más la proporción mientras reducimos la cantidad de cacao azucarado.
Esperamos que todas estas ideas os puedan servir para poder reducir el consumo de azúcares en el día a día, y si aún así os cuesta conseguirlo, desde Aleris podemos ayudaros en consulta.
Artículo de Antonio Gómez, dietista-nutricionista Colegiado CV00454.
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