Cómo planificar la alimentación tras una competición deportiva

La nutrición es una parte fundamental del rendimiento deportivo, al igual que el descanso, que debemos tener presente si queremos mejorar nuestro rendimiento. Hay varios aspectos importantes para analizar bien la alimentación en base a una actividad física, pero nos podemos centrar y resumir en que comemos antes, durante y después del ejercicio.
Queremos daros algunas ideas para entender mejor cómo trabajar la alimentación tras una actividad física.

Hablamos del periodo de tiempo que transcurre tras hacer ejercicio, en el que el cuerpo es más receptivo a la absorción de nutrientes. Es una idea muy extendida entre el mundo del deporte, que tenemos un tiempo concreto tas el ejercicio para absorber de una manera más eficiente ciertos nutrientes. Seguro que has visto a deportistas tomar alimentos o bebidas inmediatamente después de hacer ejercicio.
El objetivo de la alimentación tras una actividad física se centra en restablecer o reponer las reservas, tanto de glucógeno como de aminoácidos, así como en reparar los daños ocasionados en las fibras musculares y en rehidratar el organismo. En definitiva, tener una recuperación óptima de cara a mejorar el rendimiento y mantener unas cargas de entrenamiento y competición.
En este punto, trabajamos con la ingesta de aminoácidos y carbohidratos, principalmente, tras dicha actividad física. El reparto y cantidades de los nutrientes dependerá tanto del tipo de entrenamiento o competición, duración, la posible ingesta de nutrientes durante la misma, así como de cuándo esté planificado el siguiente entrenamiento.


En este sentido, siempre se ha creído que existe un margen de entre 30 minutos y 2 horas para aprovechar esa ventana anabólica, pero los estudios más recientes apuntan a que esa ventana puede alargarse hasta las 24 horas posteriores. Cómo vemos, no es vital el incluir proteínas y/o hidratos de carbono inmediatamente después de practicar deporte o competir. Esto es importante, sobre todo porque muchas veces trabajamos sin pensar en que cada deportista es diferente, y puede que inmediatamente después de hacer ejercicio, no siente bien, no haya apetito o directamente, tras una
competición, sea mejor priorizar otros aspectos durante el proceso de recuperación. Y también nos facilita la parte de logística, ya que no siempre podemos tener a disposición alimentos o suplementos tras una competición, por ejemplo, si la prueba se disputa en otro país.

Hay algunos aspectos importantes que no podemos abordar en un artículo, ya que dependen de cada persona, como si se entrena en ayunas, si es un entrenamiento corto y no muy intenso, si son entrenamientos largos, o si después de entrenar tienes que irte a trabajar y no tienes mucho tiempo de prepararte ni comer nada.

Hay una parte fundamental en cualquiera de los supuestos anteriores, y es el hecho de que, si la alimentación no es eficiente tras una actividad física, y se mantiene en el tiempo, podemos correr el riesgo de disminuir los depósitos de glucógeno muscular y hepático, afectando al rendimiento a medio plazo, siendo un factor determinante en una incorrecta evolución en la planificación deportiva, pudiendo llegar incluso a ser un factor clave en aumentar el riesgo de lesión por fatiga muscular.


Pero vamos a analizar la alimentación tras un entrenamiento que sea de una intensidad media, y sólo realizando un entrenamiento al día, para tener cómo punto de partida.
La mejor combinación de nutrientes tras una actividad física suelen ser hidratos de carbono y proteínas. Tenemos que tener claro que buscamos una recuperación del glucógeno muscular y hepático, así como recuperar el deterioro muscular tras el entrenamiento, sin olvidar que también puede ser interesante le consumo de grasas saludables, especialmente ricas en omega 3.


Y ahora vamos a la parte más importante, la parte práctica, ¿cómo debemos consumir estos alimentos? En este punto debemos priorizar aspectos como simplicidad, sencillez, comodidad o la digestibilidad. Puede ser igual de práctico y efectivo un batido, tanto si es casero como si es un preparado de proteína a partir de suero o un sándwich, bocadillo o ensalada completa. Dependerá del tiempo de preparación,
apetito, intensidad de entrenamiento, logística o tiempo para poder comer, por ejemplo.
Es importante dejar claro que es posible que, en tu caso particular, sea mejor hacer variaciones, por eso es tan importante la parte de individualización y consulta con un dietista-nutricioncita experta en nutrición deportiva para poder individualizar y personalizar el trabajo.

Cómo hemos visto antes, no es fundamental ingerir algo inmediatamente después de acabar la competición. Irá en función de las sensaciones de apetito. Aquí podemos usar diferentes recursos, ya sea comenzar con la hidratación, para ir ingiriendo posteriormente algún alimento sólido. Después de una competición, podemos tener opciones mejores para hidratarnos que el agua, ya que el combinar líquidos con hidratos de carbono de absorción rápida, puede ayudar tanto a la reposición de glucógeno muscular y hepático, cómo aumentar el ritmo de hidratación, ya que en ese momento los procesos de absorción de nutrientes pueden ser ligeramente más efectivos. Es por eso, que opciones como una bebida isotónica, leche o zumo de naranja, pueden ser buenos recursos justo después de una competición.
En cuanto al consumo de nutrientes, tal y como hacemos tras un entrenamiento, priorizaremos el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida junto con fuentes proteicas. Esa combinación también facilita la absorción más eficiente y rápida de los nutrientes, por lo que es interesante, sobre todo en competiciones en las que se consumen cantidades calóricas más altas de las que podemos ingerir tanto antes como durante la competición. Un ejemplo claro puede ser un maratón, triatlón o ironman.


En este punto, opciones como pan blanco, arroz o pasta blanca o incluso galletas, pueden ser buenos recursos. No olvidemos que hablamos de situaciones concretas, con gastos calóricos muy elevados, y una necesidad de reposición eficiente, por lo que podemos recurrir a opciones que no sean las más recomendables en una alimentación saludable base, sin abusar de ellas, obviamente. Que puedan ser un recurso no implica que necesariamente tengan que serlo ni que sean la mejor alternativa, sólo las hace
una opción más. Y a vueltas con la ventana anabólica, recordemos que permanece abiertas algo más de
24 horas, por lo tanto, podemos hacer una planificación de ingesta progresiva sin que sea necesariamente los minutos posteriores a la prueba. Si después de un maratón, lo que más te apetece es beber agua, abrazar a tu familia y comentar las sensaciones, priorízalo a ingerir alimentos lo antes posible, pero sin olvidar organizar la comida posterior.

Resumiendo, y yendo a las ideas prácticas que es lo más efectivo, recordemos incluir
fuentes de hidratos de carbono de absorción rápida tras una competición, junto con proteínas y sin dejar de lado el aporte de grasas saludables.


A continuación, dejamos algunas opciones de ideas para consumir después de una competición para ayudar a esa recuperación muscular y reposición energética. Hay opciones omnívoras, vegetarianas y veganas.

 Sándwich de pan blanco con humus y aguacate: el pan blanco es una fuente
de carbohidratos de absorción más rápida que las opciones integrales y el
humus es una buena fuente de proteína, mientras que el aguacate aporta
grasas saludables y nutrientes como el potasio y el magnesio.

 Batido de proteínas: puedes utilizar proteína en polvo como proteína de suero
de leche, guisante o proteína de arroz integral y mezclarlo con una fruta de
elección, leche, leche de almendras o leche de soja para obtener una opción
deliciosa y saludable. Esta opción es fácil de digerir.


 Yogures de soja o natural con frutos secos, granola y fruta: del yogur y los
frutos secos obtendremos la proteína para recuperar y la granola nos aportará
carbohidratos y fibra. Añade frutas frescas como manzana, kiwi o pera para
obtener más nutrientes y sabor.


 Ensalada de quinoa con pollo, huevo duro o soja texturizada, y verduras: La
soja texturizada, el pollo y el huevo, son buenas fuentes de proteína, junto con
los hidratos de carbono de la quinoa y las verduras aportan fibra y vitaminas.
Puedes añadir una vinagreta de aceite de oliva y vinagre balsámico para un
sabor extra.


 Tostadas de aguacate con salmón ahumado: el aguacate aporta grasas
saludables y fibra, el salmón ahumado es una buena fuente de proteína y de
grasas omega 3. Agrega una tostada de pan para obtener carbohidratos
adicionales.


 Ensalada de garbanzos: mezcla los garbanzos cocidos con verduras como
tomate, pepino y cebolla. Agrega aceite de oliva y vinagre balsámico para
sabor. Acompaña con unos picatostes. 


 Burrito vegano: Rellena una tortilla con arroz, frijoles negros, verduras como
pimiento y cebolla, y aguacate. Esta opción es rica en carbohidratos, proteínas
y grasas saludables. Puedes usar también pollo en lugar de frijoles.


 Tostadas de hummus: Unta hummus en tostadas de pan integral y agrega
verduras como zanahoria, pepino y tomate. El hummus es una buena fuente de
proteínas y grasas saludables, mientras que las verduras proporcionan fibra y
nutrientes importantes.


 Curry de lentejas: Cocina lentejas con verduras como zanahoria, cebolla y
pimiento en una salsa de curry.


 Tazón de quinoa con verduras y tofu: La quinoa es una excelente fuente de
carbohidratos complejos, y se puede mezclar con verduras como brócoli,
zanahorias y pimientos para obtener una opción saludable y abundante
después de una competición.


 Ensalada de lentejas y verduras:
Las lentejas son una excelente fuente de
proteínas y carbohidratos complejos, y se pueden mezclar con verduras de
elección para obtener una ensalada abundante y saludable después de una
competición.

Cómo ves, estas opciones son ideales en deportistas, y son algunas de las que utilizamos con nuestras deportistas para planificar una alimentación tras una competición. Si necesitas ideas, herramientas o planificación para preparar tus competiciones, pero también tu alimentación durante la etapa de entrenamiento, en Aleris tenemos nutricionistas especializadas y con experiencia en nutrición deportiva
para poder ayudarte.