Alimentación y nutrición en natación: qué comer en la etapa de entrenamiento

La natación es un deporte exigente que requiere una combinación perfecta de habilidades técnicas, resistencia y energía. Para mejorar el rendimiento en la piscina, es crucial prestar atención a tu alimentación. 

En este artículo te cuento más sobre cómo planificar una alimentación saludable para nadadores, teniendo en cuenta la duración de las pruebas y las diferentes distancias en los entrenamientos.

Sabemos que la duración de las pruebas de natación puede variar significativamente, desde pruebas cortas de 2 minutos hasta pruebas más largas que pueden extenderse hasta los 40 minutos. Las pruebas se dividen en carreras individuales y por relevos, y se clasifican en carreras cortas, medias, largas y relevos.

Cuando se trata de nutrición, la alimentación y los entrenamientos van de la mano para optimizar la capacidad de nuestro cuerpo y dar lo máximo en el entrenamiento. Evita caer en los típicos mitos en nutrición deportiva para obtener un buen rendimiento.

Dado que la fase de preparación suele ser largas e intensas, tanto en el agua como en seco (cuando hacemos otros ejercicios para fortalecer la musculatura), es importante planificar tu dieta de acuerdo con la fase de la temporada en la que te encuentres.

Carbohidratos en natación: suficientes y saludables

Durante los entrenamientos, los carbohidratos son tu principal fuente de energía. Hay dos objetivos principales relacionados con los carbohidratos durante el período de entrenamiento: mantener las reservas de glucógeno y proporcionar combustible para el rendimiento. Para lograr estos objetivos, tenen en cuenta los siguientes aspectos:

Cantidad suficiente

Asegúrate de consumir una cantidad adecuada de carbohidratos para satisfacer las demandas energéticas de tu entrenamiento. Se recomienda que los carbohidratos representen aproximadamente el 40-50% de tu ingesta total de energía.

Distribución a lo largo del día

En lugar de concentrar tu consumo de carbohidratos en una sola comida, es preferible repartirlos a lo largo del día. Esto te ayudará a mantener niveles de energía constantes y a optimizar la recuperación muscular.

Carbohidratos de bajo índice glucémico

Elige carbohidratos que tengan un bajo índice glucémico, lo que significa que se liberan lentamente en el torrente sanguíneo, proporcionando energía sostenida. 

Algunas opciones de alimentos con bajo índice glucémico incluyen frutas, verduras, pasta, arroz, patatas, boniato, cuscús, quinoa, legumbres y copos de avena.

La cantidad de carbohidratos recomendada puede variar según las horas de entrenamiento diario. Aquí tienes una guía general:

  • 1 hora de entrenamiento al día: 6-7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
  • 2 horas de entrenamiento al día: 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
  • 3 horas de entrenamiento al día: 9 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
  • 4 horas de entrenamiento al día: 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Si tus entrenamientos consisten en resistencia a intervalos, se recomienda consumir una comida rica en carbohidratos al menos 2 horas antes del entrenamiento para asegurar un adecuado almacenamiento de glucógeno muscular.

Si planeas realizar entrenamientos consecutivos o una sesión más larga, puedes considerar consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante la transición de seco a mojado, o viceversa. Algunos ejemplos de alimentos que puedes tomar entre series incluyen barritas energéticas (de 25 a 50 gramos), plátanos (media unidad), fruta desecada, picos de membrillo, pan de higo, sándwiches o panecillos con miel, mermelada o plátano maduro, y panecillos salados.

Proteínas para una mejor recuperación y rendimiento en la natación

Además de los carbohidratos, las proteínas desempeñan un papel fundamental en la alimentación de los nadadores. Son esenciales para la reparación y reconstrucción muscular, así como para mejorar la potencia y el rendimiento en el agua. 

Durante la fase de entrenamiento o preparación, es importante asegurar una cantidad adecuada de proteínas de alta calidad.

La cantidad exacta de proteínas requerida de cada deportista puede variar según diversos factores, como el tipo de deporte, la intensidad y frecuencia de entrenamiento, entre otros.

Sin embargo, por hacer una estimación general, esta cantidad podríamos situarla entre 1,2 y 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal al día de proteínas de alto valor biológico.

A continuación, se mencionan algunas fuentes de proteínas recomendadas para nadadores:

  • Legumbres: las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y las alubias, son una excelente fuente de proteínas vegetales. Además, también proporcionan fibra y otros nutrientes esenciales.
  • Pescado: el pescado, como el salmón, la trucha y el atún, es rico en proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que tienen beneficios antiinflamatorios y favorecen la salud cardiovascular.
  • Huevos: los huevos son una fuente completa de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Además, son versátiles y fáciles de incorporar a la dieta.
  • Carnes magras: las carnes magras, como el pollo, el pavo y el conejo, son excelentes fuentes de proteínas. Es importante elegir cortes bajos en grasa para obtener los máximos beneficios nutricionales.

Después de un entrenamiento intenso, es especialmente importante asegurarse de consumir proteínas junto con alimentos que proporcionen energía, como los carbohidratos. Esto ayudará en la recuperación muscular y en la reposición de los depósitos de glucógeno.

A continuación, se presentan algunos ejemplos de alimentos que contienen aproximadamente 10 gramos de proteína:

  • 2 huevos pequeños
  • 300 ml de leche
  • 30 gramos de queso
  • 200 gramos de yogur
  • 35-50 gramos de carne o pescado
  • 150 gramos de legumbres cocinadas
  • 200 gramos de judías verdes
  • 100 gramos de pan
  • 90-120 gramos de cereales
  • 2 tazas de pasta cocinada
  • 3 tazas de arroz
  • 60 gramos de frutos secos
  • 400 ml de leche de soja
  • 120 gramos de tofu

Las grasas durante el entrenamiento en natación

Aunque a menudo se asocia negativamente con la ganancia de peso, las grasas desempeñan un papel vital en la alimentación de los nadadores. Durante la fase de entrenamiento, las grasas deben aportar aproximadamente entre un 20% y un 30% de la energía total del día. Sin embargo, es importante elegir las grasas adecuadas para maximizar los beneficios para la salud y el rendimiento.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son particularmente beneficiosas para los nadadores. A continuación, se enumeran algunas fuentes recomendadas de grasas saludables:

  • Aceite de oliva: el aceite de oliva es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol «malo») y promueven la salud cardiovascular.
  • Aguacate: el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas y también contiene fibra, vitaminas y minerales. Agregar aguacate a tus comidas puede proporcionar una textura cremosa y un sabor delicioso.
  • Pescado azul: los pescados grasos como el salmón, la trucha, el atún y las sardinas son ricos en grasas poliinsaturadas, especialmente en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos tienen efectos antiinflamatorios y beneficios para la salud del corazón.
  • Frutos secos: los frutos secos, como las nueces, las almendras y los anacardos, son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. Son un excelente snack para consumir entre comidas o agregar a ensaladas y platos.
  • Semillas: las semillas de chía, lino, girasol y sésamo son ricas en grasas poliinsaturadas y también contienen fibra y otros nutrientes beneficiosos. Puedes agregarlas a batidos, yogures, ensaladas o utilizarlas como ingrediente en recetas.

Es importante recordar que, si bien las grasas son una parte esencial de la dieta de un nadador, también son densas en calorías. Por lo tanto, es fundamental controlar las porciones y mantener un equilibrio adecuado con otros nutrientes, como los carbohidratos y las proteínas.

Consultar con un profesional de la nutrición deportiva te ayudará a determinar la cantidad exacta de grasas y otros nutrientes que necesitas, según tu peso, metabolismo y objetivos de entrenamiento como nadador o nadadora.

En Aleris Clinic contamos con el servicio de nutrición deportiva para todo tipo de disciplinas deportivas. Si quieres mejorar tu rendimiento durante los entrenamientos o la competición, pide cita con nosotras.

Artículo de Georgina Dávila, dietista-nutricionista colegiada IB00116.