Alimentación vegetariana durante el embarazo

Uno de los momentos clave de la vida de una mujer, donde más dudas se pueden tener sobre sí una alimentación vegetariana es saludable o no, es el embarazo. Tanto en un embarazo como en una época de lactancia, alimentación complementaria o alimentación pediátrica, podemos llevar una alimentación saludable sin ningún problema, y sin tener que hacer grandes cambios ni correr ningún riesgo.

Vamos a resumir algunos puntos clave a tener en cuenta durante un embarazo con alimentación vegetariana.
Partimos de que, durante el embarazo, aumentan las necesidades energéticas, tanto para mantener la salud de la madre, como para el desarrollo y crecimiento del bebé de manera saludable y correcta.
En este proceso, también aumentan depósitos grasos de la madre, de cara en parte a la lactancia posterior, así como un aumento del volumen sanguíneo. Todo esto hace que ese gasto calórico aumente.
Durante el primer trimestre, no hay un aumento excesivo del gasto calórico diario, pero es durante el segundo y tercer trimestre donde van a aumentar, hasta aproximadamente subir unas 300-500kcal diarias.

Con respecto al ácido fólico, la recomendación actual para la población general, sería comenzar a suplementarlo al menos 3 meses antes del embarazo. Sabemos que esta suplementación ayuda a evitar problemas durante el embarazo como la espina bífida, y se suplementa por defecto, tanto cuando una mujer pretende quedarse embarazada, como cuando se sabe que ya está embarazada. Es un nutriente que tenemos en alimentos de origen vegetal, por lo que ya se consumirían de base en una
alimentación vegetariana.


Con respecto a la vitamina B12, vamos a suplementar siempre, en población vegetariana y vegana. La suplementación puede ser tanto diaria cómo semanal. En mujeres embarazadas recomendamos que la suplementación diaria, se de al menos 50mcg diarios, y la suplementación semanal de al menos 2000mcg, mejor en 2 tomas separadas ya que así la absorción es un poco mayor que si se hace en una sola toma.
Esto es más por un principio de precaución que por que no sea una dosis suficiente. Siempre vamos a suplementar con cianocobalamina. Hemos comentado que el aporte calórico aumenta durante el segundo y tercer trimestre. Es el aporte de proteínas el que más aumenta durante el embarazo,
aumentando cada trimestre. Es en el segundo trimestre donde debemos aumentar unos 9g más al día. Esto, no es difícil hacerlo a lo largo de un día. Es el tercer trimestre donde puede complicarse o ser más compleja la logística, ya que se aumentan 28g el aporte proteico.

Aquí tenéis algunos ejemplos de cómo aumentar 28g de proteínas a lo largo de un día.

Ejemplo menú diario Ejemplo menú aumentando 28g 
Desayuno
Porridge de avena con bebida vegetal, semillas de lino y frutaPorridge de avena (+10g) con bebida vegetal, semillas de lino y fruta
Media mañana
Pan integral con aceite y plátanoPan integral con crema de cacahuete y plátano
Comida
Pasta con boloñesa de lentejas Pasta (+20g) con boloñesa de lentejas y levadura de cerveza (20g)
Merienda
Yogur de soja + nueces
Cena
Tofu con verduras, quinoa y frutos secosTofu (+40g) con verduras, quinoa y frutos secos (+15g)

Cómo vemos, partimos de la base de aumentar ligeramente la ración de alimentos que ya estamos consumiendo, como hacemos añadiendo más avena en el desayuno, pasta en la comida y el tofu y los frutos secos en la cena. A esto le añadimos crema de frutos secos, por ejemplo, cacahuete, en la media mañana, así como añadir levadura de cerveza en alguna comida. 

Podemos aumentar esos 28g sólo en comidas y cenas, hacerlo sólo en las pequeñas ingestas o repartirlo, como en el ejemplo, a lo largo del día. Y todo esto lo hemos visto sin necesidad de recurrir a batidos de proteína aislada, que puede facilitar mucho la organización en algunos casos. 

Lo importante es adaptarnos al contexto de cada persona, ya que, no debemos olvidar que, en el tercer trimestre, el espacio es menor y la saciedad llegará antes, por lo que quizá no podamos hacer grandes ingestas en las comidas principales. Es aquí donde el trabajo de una dietista-nutricionista especializada en alimentación vegetariana durante el embarazo, es importante, para dar soluciones personalizadas en cada contexto. 

Si revisamos distintos minerales y vitaminas, puede que lo primero que pensemos sea en el aporte de hierro y calcio. No existe una mayor incidencia de anemia en población vegetariana, por lo que aquí la incidencia es la misma que en cualquier otro embarazo, y se debe trabajar de manera individualizada. Las recomendaciones para favorecer la absorción de hierro en población vegetariana se centran en incluir junto con las fuentes de hierro de origen vegetal, fuentes de vitamina C. Sabemos que cuanto mayor sea ese aporte de vitamina C, mayor será la absorción de ese hierro. 

También nos centraremos en remojar, germinar o tostar alimentos como los frutos secos, para limitar el posible efecto de los fitatos entorpeciendo este proceso de absorción. También deberemos evitar el consumo de té, café, vino o suplementos de calcio junto a comidas principales. Esto durante un embarazo es sencillo, ya que las recomendaciones de consumo de tenía o cafeína son bajas, por lo que bastará con no consumir (si se consumen) junto a las comidas principales. 

Con respecto al calcio, es poco probable tener un déficit durante un embarazo, ya que, partimos de que la base de la alimentación, véanse frutas, verduras, cereales, legumbres, derivados de las legumbres y frutos secos, ya son fuentes de calcio suficientes. Y no existe un requerimiento mayor durante el embarazo, en parte porque las recomendaciones de calcio en España ya son algo más elevadas que otros países que sí las aumentan para mujeres embarazadas, pero también debido a que aumenta la absorción y disminuye su eliminación. 

Otro mineral que tenemos que tener en cuenta es el yodo, a priori, no debemos tener mayor riesgo en población vegetariana, pero es importante acudir a revisiones ya que sí pueden producirse alteraciones durante el embarazo. Sin contar esos casos, la recomendación es la misma que para población vegetariana general, que el consumo moderado de sal a diario, sea a base de sal yodada, y evitar el consumo frecuente de algas. Quizá este es el único punto al que le daremos más importancia durante el embarazo en este tema. 

Durante el embarazo, las recomendaciones de seguridad alimentaria se centrar en evitar al máximo los riesgos de infección para evitar la toxoplasmosis. Nos centraremos en lavarnos bien las manos, no tocarnos ojos, nariz ni boca con las manos sucias, limpiar bien los utensilios de cocina antes de usarse y lavar correctamente y con lejía apta para alimentos las frutas y verduras que vayan a consumirse en crudo. 

En alimentación vegetariana, debemos tener presente que, si se consumen huevos lácteos, los segundos tienen que estar pasteurizados, y el huevo debe estar bien cocinado, evitando elaboraciones como tortillas que no estén bien cuajadas. El resto de recomendaciones son las mismas que en población general para embarazadas vegetarianas. 

Podemos resumir que sí, que podemos tener una alimentación vegetariana durante el embarazo sin problemas, llevando una correcta planificación, igual que haríamos en un embarazo de una mujer omnívora. Y no, no existe un riesgo mayor de anemia, déficit de hierro o una posible diabetes gestacional, pero podemos trabajar en mejorar estas situaciones, igual que haríamos en un embarazo de una mujer omnívora. Si llevas una alimentación vegetariana y estás embarazada o planeas estarlo, en Aleris tenemos a dietistas-nutricionistas expertas que pueden ayudarte en el proceso, para tener un embarazo saludable y vegetariano con garantías.